witam. rafi blagam cie-SUPINACJA i SZRUKSY, a nie suplimacja i sztrugsy ok? trening widze konkret. MC polubiles, a to moje ulubione ciwczenie. najbardziej daje w kosc i najmocniej sie ze mnie przy tym leje. w planie B mam to jako pierwsze i przyznam, ze juz 3 seria czasem sprawia, ze odechciewa mi sie cwiczyc, uwielbiam to uczucie. na wyciagu tez [...]
[...] I nie z sosem-tluste sosy na redukcji? pomysl... Jak dodac oliwe? wlac do kieliszka i wypic. Bierz sie za czytanie chlopie, bo z wiedza cieniutko. 2g na kg masy ciala, przy treningu silowym jest ok. DO tego FBW nie jestem jakoś przekonany a zależy mi aby spaść te kg pare i tą klatkę polepszyć bo nie mam nawet jak się w koszulce pokazać na polu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] + 300 ml mleka + 30g odżywki białkowej 11:00 - 100g ryżu białego + 120g powideł jabłkowych 14:00 - 100g ryżu białego + 120g powideł + 30g białka w 200 ml mleka 16:40 (przed treningiem) - i tutaj domowy obiadek - ziemniaki koło 200 g do tego koło 200 g piersi z kurczaka (wagi podaje na oko, bo kiedy przyszedłem ze szkoły obiad już czekał :D) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Piątek 02.12.2011 Siemka byczki :P Dziś dzień mogę zaliczyć do nawet bardzo udanych :D Kolejna dobra ocena z matmy, micha myślę, że dobra, trening bardzo fajny (pomimo tego, że dzisiaj mam plecy, to z kolegą mierzyliśmy maxy na płaskiej i poszło tyle ile chciałem 105 :D ) Dzień zleciał szybko, bo praktycznie dużo czasu na odpoczynek nie miałem. [...]
Dobra, koniec tego lenistwa! Od jutra nowy trening, nie usiedzę w domu dłużej. Taki sobie trening znalazłam gdzieś w internecie, jako, że chciałam zrobić sobie 4 dni treningów w tygodniu w nowym cyklu, spodobał mi się. przedstawia się następująco: Nogi: 4x 8-12 1. Przysiad ze sztangą 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3. Prostowanie nóg na maszynie [...]
Ok zrozumiałem, że ten trening nie jest dla mnie jak na razie ale czy będę go mógł stosować po 2-3 miesiącach FBW ? Co Wy na to jak bym zaczął od FBW ? Trening 3x w tygodniu : poniedziałek, środa, piątek. A Nogi: - wykroki ze sztangielkami 3x10 - uginanie nóg w leżeniu 3x10 Plecy: - podciąganie na drążku 3x max - martwy ciąg 3x10 Klata: - [...]
[...] Początkiem marca a końcem lutego robiłem jakieś tam pomiary i wtedy od bardzo długa ruszyła klata i bicek. Ale klata poszła poprzez plecy. Później był spadek ale nie przez trening tylko przez zmiane trybu życia. A raczej ruszenia tyłka z bezrobocia do roboty, a w mojej pracy raczej nie leże tylko dość często trzeba tyrać z deka fizycznie. Nigdy [...]
To na dobry początek trening z piątku - PLECY : - MC 4s. po 10-6-2-1powt. (139-174-184-194kg) -- > ogólnie osłabiony byłem, więc tak mało ;c ale plecy i tak były w łuk wygięte haha ;/ :D - Podciąganie szeroko nachwyt 4s. po 12-12-12-10powt. - Ściąganie górny wyciąg 4s. po 12powt. (40-45kg) - Wiosłowanie nachwyt/podchwyt sztangą 4s. po 10-12powt. [...]
[...] na obrazku poniżej: jakość podobna, a może nawet ciut lepsza jak po ost. redu a waga nieco większa (+1,5kg)- foty rano na czczo, po dnt, po 4tyg ketozy (1 ładowanie po 3tyg) trening ten sam - czyli (z pewnymi zamianami ćwiczeń): https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2 Dziś 1dzień masy - wczoraj [...]
[...] na lekki plus. Barki w bólu wyrównałem to co tydzień temu - chociaż sił było na pewno na więcej. Klata - no niestety - ból tych stłuczonych żeber w czwartek kiedy przypadał trening (razem z barami) był ledwo do zniesienia - 3 seire na smithcie , b wolny negatyw po 10p 80kg i odpuściłem. W każdy dzień szły jakieś NLPZ i dopiero dizś nic nie [...]
[...] Wejdzie mała modyfikacja jednego dnia - dam odpocząć troche barkom, które robiłem w dodatkowych - a postawie na mocniejszy ataka w ten dzięń na ramiona )ten trening wypada raz na ~2tyg), na ramienny będę budował objetośc i powoli ciężar, tak, żeby się znwou nie ponadrywać, a na bicka dojdzie na nastepnej sesji jeszce jedno [...]
[...] na 2jki - zamniast 2sesji cardio wpadnie interwał +cardio makro od kilku dni trzymam już "redukcyjne": 400ww/30t DT 240ww/50t dnt Po wakacjach (6dni przerwy) i kilku dniach treningowych już w PL wyglada to tak: Wody i fatu sporo no ale umiarkowany odpoczynek = umiarkowane konsekwencje %-) /SFD/2021/6/30/f3c0d0df41d74acb9c9262f0f48423e6.jpg [...]
[...] ręku 3x20 2. Wspięcia na palce w siadzie na maszynie 3x20 Barki 1. Wyciskanie sztangi znad klatki 12,10,8,8 2. Unoszenie hantli w bok stojąc 3x10 3. Tylne aktany na butterfly 12,10,8,8 ten trening w zupełnosci wystarcza na rozbbudowanie sie a nie na przetrenowanie zrób sobie 2tyg wolnego i zacznij tym co ci napisałem a lepiej na tym wyjdziesz
[...] i 8 powt. Wręcz przeciwnie. Pod koniec ciągow, na cieżkich powt, poczułem jedno lekkie kłucie w sercu, chwyciłem się za serce, okazało się że wali niemiłosiernie. Oczywiście trening dokończyłem Spocony ogromnie, jednak nie wycięczony chętnie bym jeszcze pomachał. Jednak trzymam się sumiennie planu. Działanie 10/10 w połączeniu z moją motywacją i [...]
[...] do twarzy: 19kg x 16 / 26kg x 14 / 31kg x 12/12/12 / (31kg x 12 / 26kg x 12 / 22,5kg x 12) 7) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 16/16/16/16/16 + Kardio 30min Wykastrowany trening, mam nadzieję, że za tydzień, dwa wrzucę lekkie wyciskanie sztangi na koniec treningu braków. Bo bez tego ćwiczenia jest lipa. Dziś był ostatni trening w marcu, w [...]
[...] 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10, 45,5kg x 10 8) Szrugsy sztangielkami: 2x26kg x 26 / 2x28kg x 28 / 2x30kg x 30 9) Hip thrust: 105kg x 40/30/25/25 Nie ma to jak trening z pełnym brzuchem, kebab wleciał 50min przed treningiem i dawał o sobie znać przez cały trening. |-) Plan na dziś zrealizowany, 1,5h po treningu i jeszcze nic nie [...]
Pitt - bo hmbolon nie idzie w głowę i ona nie rośnie w***Wypis z dzisiejszego treningu*** 10 - 95% Klatka wycisk sztangi na poziomej ławeczce 88kg 2serie wycisk głową w dół 88kg 1seria Barki wyciskanie sprzed głowy na suwnicy Smitha 57,5kg 2serie unoszenie bokiem Plecy ściąganie wyciągu górnego do klatki 2serie wiosłowanie 35kilo [...]
Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114
